GEBELİKTE EGZERSİZ

Gebelik sırasında yapılan düzenli egzersiz, daha iyi görünmenizi ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Vücut yapınızın korun­masına, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi rahatsızlıklar veren durumların azalmasına yardımcı olur. Gebelik sırasındaki egzersizin amacı, güven­li olacak bir düzeye kadar bir form yakalamak ve bunu korumaktır Ge­belikte, kilo vermek için egzersiz yapılmamalıdır. Bazı egzersizler kalp ve akciğerlerin oksijenlenmesini sağlarken bazıları stresi gidermekte­dir. Sağlık için yapılan bir egzersiz programı oksijenlenmeyi ve güçlenmeyi sağlayacak şekilde hazırlanmalıdır.

Gebelikte, vücudunuzda egzersiz yapabilmenizi etkileyebilecek birçok değişiklik oluşmaktadır. Gebelik sırasında üretilen hormonlar, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olurlar. Bu da ek­lemlerin daha hareketli olmasına ve hasar oluşma eğiliminin artması­na yol açar. Gebelikte alman yeni kilolar kadar bunun eşit şekilde da­ğılımının olmaması da, vücudun ağırlık merkezinin kaymasına neden olur. Bu da vücut ağırlığının özellikle alt sırt bölgesi ve pelvis olmak üzere kas ve eklemlerin üzerine stres binmesine neden olur. Bu yüzden ayakta kalabilme zorlaşmakta ve düşme eğilimi artmaktadır. Bundan dolayı gebelik sırasında egzersiz planınızı değiştirmekten çekinmeme­lisiniz. Hemen hemen egzersizin her formu dikkatli yapıldığı ve çok fazla yapılmadığı taktirde faydalıdır. Burada gebeliğin özel ihtiyaçlarıy­la donatılmış güvenli ve sağlıklı bir egzersiz programı için bazı nokta­lar vurgulanmaktadır,

1. Düzenli egzersiz yapınız (haftada en az üç kez). Ağır egzersizler yapılmamalı ve uzun süre aktivetelere aralık verilmemelidir.

2. Sıcak ya da nemli havada ve ateşli bir hastalığınızın olması du­rumunda egzersiz yapmamalısınız.

3. Ani, coşkulu ve yüksek tempolu hareketlerden kaçınınız. Atla­ma, sarsıcı hareketler ve belli yönlere doğru yapılan anı dönüş­ler eklemlerinize zarar vererek ağrıya neden olabilir. Düşük tempolu egzersiz en idealidir. Tahta ya da halılarla iyice döşenmiş
bir zemin çarpmaları azaltarak, yürümenizi kolaylaştırır.

4. Göğüslerinizin korunması ve desteklenmesi için uygun sütyen kullanınız

5. Vücudunuza tam destek vermeniz için aktivite sırasında ayakla­rınızın rahat edebileceği uygun ayakkabılar giyiniz. Sadece yürümek, koşmak, aerobik yapmak ya da tenis oynamak için di­zayn edilmiş ayakkabılar hazırlanmaktadır.

6. Dizlerinizin fazla bükülmesine ve tam dik oturulmasına engel olunmalıdır.

7. Gebeliğin 20 haftasından sonra, birkaç dakika da sürse sırtüstü yatılarak egzersiz yapılmamalıdır.

8. Her zaman 5 dakikalık yavaş yurume yaparak ya da sabit bisik­letle çalışarak kasların ısınmasını sağlayarak egzersize başlayın Yoğun bir egzersiz 15 dakikadan fazla surmemelıdır

9. Kasların gerilmesini sağlayacak 5-10 dakikalık gittikçe yavaşla­yan bir aktiviteden sonra yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Ek­lemlerinizi tutan bağların zedelenme riskini azaltmak için, kaslarınızı sonuna kadar germeye çalışmayınız.

10. Taşıdığınız ekstra kilolar yavaş bir tempoda egzersiz yapsanız da egzersizinizi zorlaştıracaktır. Aktivitenin en yoğun olduğu dö­nemde kalp atım sayısını tespit edebilirsiniz.

11. Zeminden yavaş bir şekilde kalkarak başdönmesi ve baygınlığın oluşmasını engelleyebilirsiniz. Ayağa kalktıktan sonra kısa bir yürüyüş yapınız.

12. Vücudunuzun gerekli miktarda sıvı aldı­ğından emin olmanız için egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında su için. Eğer gerekirse egzersize ara vere­rek daha fazla su içebilirsiniz.

13. Gebe kalmadan önce haftada 2 ya da 3 kez egzersiz yapmadıysanız, çok hafif yoğunlukta bir egzersize başlayın ve yavaş yavaş, daha üst düzeylere çıkın.

14. Eğer aşağıdaki belirtiler görülürse eg­zersizinizi durdurun doktorunuza ya da hemşirenize durumu iletin. Bu be­lirtiler nadiren ciddi olabilmektedir.

a. Ağrı
b. Vajen kanaması
c. Baş dönmesi ve baygınlık
d. Nefes darlığı
e. Düzensiz ya da hızlı kalp ritmi
f. Yürüme güçlüğü
g. Sırt ya da pubik (cinsel organların bulunduğu bölge) böl­gesi ağrısı

Gebelik sırasında yapabileceğiniz egzersiz ve sporlar, kendi sağlı­ğınıza ve gebelikten önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Gebelik, yeni ve ağır bir spora başlamak için ıyı bir zaman değildir. Eğer gebe­lik öncesinde aktif idiyseniz, yine de belli sınırlarda olmak koşuluyla bunu koruyabilirsiniz.

Gebelikten önce yapıyor olabileceğiniz bazı sporlar:

1. Yuruyuş her zaman iyi bir egzersizdir. Gebelikten önce eğer ak­tif değildiyseniz yürüyüş bir egzersiz programına başlamanız için iyi bir başlangıç olabilir. 20-30 dakikalık süreyle haftada 3 kez yürüyüş yapmaya çalışmalısınız.

2. Yüzme, vücudunuz su tarafından desteklenirken birçok farklı kasın çalışmasını sağlayan önemli bir spordur. Yine de gebeliğin sonlarına doğru suya dalmamak en iyisir.

3. Koşu rahatlıkla yapılabilir. Ateşinizin fazla yükselmesini önleyiniz. Rahatsızlık ya da yorgunluk hissederseniz egzersizinize son verin. Terlemeyle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için bol mik­tarda su içiniz.

4. Aerobik, kalp ve akciğerlerin güçlenmesini sağlar. Hafif düzey­de yapılması en iyisidir. Su aerobiği, yüzme ve aerobiğin avan­tajlarını birlikte sunar.

5. Tenis, gebelikte genelde güvenle oynanabilir. Fakat dengenizdeki değişikliklerin ve hızlı hareketlerin vücudunuzu nasıl etki­lediğinin farkında olun.

6. Vücut geliştirme, kaslarınızı güçlendirebilir; gebelikte sıkça olu­şan kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut geliş­tirme, kas ve eklem hasarlarının önlenmesi için bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketler yapınız. Kısa sureli güçlendirici egzersiz çalışmaları da yapabilirsiniz. (10 ya da daha fazla)

7. Golf ve bowling, dinlenmek için yapılabilir. Fakat bunlar ger­çek anlamda kalp ve akciğerleri güçlendirmezler. Bu sporların her birinde, dengenizdeki değişmeleri ayarlamalısınız.

8. Dikkatliyseniz kayak yapabilirsiniz. Fakat birçok kazanın kont­rolünüz dışında olduğunu unutmayınız. İki önemli sorun oluşa­bilir. Bunlardan birisi kendinize zarar verme riski, diğeri ise alı­şık olmadığınız bir yükseklikte yaptığınız egzersizin etkileridir. Çok yükseklerde hava basıncı düşük olduğu için nefes darlığı çekebilirsiniz. Tepeden aşağıya kayak yaparken ciddi düşme ve zarar görme tehlikesi olduğu için, emniyetli eğime sahip alanla­rı seçiniz. Bazı kayakçılar, ağırlık merkezlerini kaybetseler de dengede kalmayı başarabilirlerken, siz denge sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Gebelikte, kır kayağı, dağ kayağından da­ha güvenli ve kalbin güçlenmesine daha fazla yardımcı olmak­tadır. Kayak aletleri kullanım için kabul edilebilir bir yapıdadır.

9. Su kayağı ve sorfu tamamen yasaktır. Suya büyük bir hızla çar­pabilirsiniz. Çok hızlı bir şekilde düşmeniz sonucu siz ve hatta bebeğiniz zarar görebilir. Kilo almanız ve gebeliğin neden oldu­ğu duruşunuzdaki değişiklikler sırt ağrılarına neden olabilir. Ba­zı egzersizler kasların gerilmesini ve güçlenmesini sağlayarak bu ağrıları ortadan kaldırabilirler Hasar oluşumunu engellemek ve rahatsızlığınızı gidermek için özel bakım da almalısınız


Sağlıklı Bir Sırt

Aşağıdaki egzersizler, sırt ve bacak kaslarının gerilimini ve güçlen­mesini sağlayarak iyi bir duruş şeklinin elde edilmesini sağlamakta­dırlar (Bu kaslar, sırt, karın, kalça ve vücudun üst kısım kaslarından oluşur). Bu egzersizler sadece sırt ağrılarınızı kesmekle kalmayıp aynı zamanda doğuma hazırlanmanıza da yardımcı olacaklardır.

Vücudun üst kısmıyla eğilme:

Bu egzersiz sırt ve gövde kasla­rının güçlenmesini sağlar.

- Bacaklarınızı açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi belinize ko­yun.

- Yavaşça one eğilirken üst sırt kısmını düz tutun. Üst kalça bölgeniz boyunca hafif bir çekme hissetmelisiniz.

Çapraz kıvrılma:

Bu egzersiz sırt, kalça ve karın kaslarını güçlendirir. Şimdiye kadar düzenli egzersiz yapmıadıysanız bunu atlayabilirsi­niz.

-Dizleriniz bükülü bir şekilde yere oturun. Ayaklarınızla zemi­ne basın ve ellerinizi on tarafı­nızda yumruk haline getirin. Üst gövdenizi, elleriniz zemine deyinceye kadar sola bükün. Aynı hareketi sağ tarafa yapın 5 defa her iki tarafa doğru tekrar yapın.

Öne eğilme:

Bu egzersiz sırt kaslarınızı ger­mekte ve güçlendirmektedir

- Bir sandalyeye rahat bir şekilde oturun, kollarınızı rahatça salıverin.

- Yavaşça one doğru kollarınız öne doğru salıverilmiş şekilde eğilin. Eğer karın bölgesinde
bir basınç ya da rahatsızlık hissediyorsanız, daha fazla eğilmeyin.

- Bu eğilmiş pozisyonu beşe sayıncaya kadar devam ettirin. Sonra sırtınızda açılanma
yapmadan yavaşça doğrulun.

- 5 defa hareketi tekrar edin.

Gövdenin döndürülmesi: (Gövdeye rotasyon hareketi yaptırılması)

Bu egzersiz, sırt, omurga ve ust gövde kaslarını germektedir. Bacaklarınız çaprazlanmış va­ziyette zemine oturun. Sol eliniz, sol ayağınızı tutarken des­tekleme tarafında da sağ elinizi zemine dayayınız. Yavaşça üst gövde kısmınızı sağa bükün. Ellerinizi değiştirerek aynı hare­keti sola yapın. Her iki tarafa hareketi 5-10 defa tekrar edin.

Sırt bölgesinin gerilmesi:

Bu egzersiz, sırt, pelvis ve kalça kaslarını gererek güçlendirmektedir.

- Dizleriniz 20-25 cm kadar ayrık bir şekilde, diz ve ellerinizin üzerinde durun. Kollarınız düz olmalıdır.

- Arkaya doğru, başınızı dizlerinize doğru sokacak şekilde ve kollarınızı düz tutarak kıvrılınız.

- Bu pozisyonda beşe kadar sayarak bekleyiniz.

- Sonra yavaşça eski pozisyonunuzu alın.

- 5 kez tekrar edin.

Bacak kaldırarak sürünme:

Bu egzersiz sırt ve karın kasla­rını geliştirir.

- Kilonuzu eşit dağıtarak ve kolla­rınızı düz tutarak, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde sürünme pozisyonu alın.

- Sol dizinizi kaldırın, dirseğinize doğru getirin.

- Dizinizi kırmadan bacağınızı düzleştirin.

- Bacağınızı yukarı ve arkaya doğru uzatın.

- Bu egzersizi beşe sayana kadar yapın. Yavaş hareket edin ve bacağınızı geriye atmayın ya da sırtınızda açılanma oluştur­mayın.

- Her iki taraf için 5-10 kez tekrar edin

Sırt kavsinin salınım hareketi:

Bu egzersiz, sırt, uyluk ve karın kaslarının gerilmesini ve güçlenmesini sağ­lar.

• Sırtınız düz ve kilonuz eşit dağılacak şekilde, el ve dizlerinizin üzerinde du­run (sürünme pozisyonu). Bu pozis­yonların tümünde eller omuzların tam altında olmalıdır.

Beşe kadar sayarak öne ve arkaya doğ­ru salınım hareketi yapın.

- Orijinal pozisyonunuza donun ve büke­bildiğiniz kadar sırtınızı yukarı doğru bukun

- 5-10 kez tekrar edin

Sırta basınç uygulaması

Bu egzersiz, sırt, gövde ve üst vücut kaslarını güçlendirerek vücuda daha iyi bir yapı kazan­dırır.

- Ayaklarınız 25 30 cm uzaklık olacak şekilde bir duvara yaslanın

- Sırtınızın alt tarafından duvara doğru basınç uygulayın

- 10 a sayana kadar bu pozisyonu koruyun

- 10 defa tekrar edin

Hızlı Ulaşım
Marmara Üniversitesi Eğ.Araş.Hast.Pendik
  • Mail : tevfik.yoldemir@marmara.edu.tr
  • Mail: info@yoldemir.com
Bizi Facebook'da Bulun

Sağlıklı ve Mutlu Günler


    UYARI : Bu sitede yer alan bilgiler, insanları sağlıkları hakkında bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, tıbbı tedavinin mutlak surette bir hekim tarafından yapılması zorunludur.
    Bilgilerin yanlış veya uygunsuz kullanımından doğacak mağduriyetten, konu içeriğini yazan veya düzenleyen kişiler sorumlu değildir. Sitedeki bilgilere dayanılarak teşhis ve tedavi yapmayınız.
    Bu siteyi ziyaret etmek ve/veya siteye üye olmakla bunları kabul etmiş sayılırsınız.