GIDA KILVUZ PİRAMİDİ

Dengeli bir diyet takıp ettiğinizden emin olabileceğiniz bir örnek yön­tem olan gıda kılavuz piramidi, Amerika Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanmıştır. Bu piramit, sağlıklı bir kiloda kalmanız için almanız ge­reken kalori miktarını ve besinleri göstererek rehber fonksiyonu görmektedir. Yağ, şeker ve kolesterol açısından düşük, tahıl ürünleri, seb­ze ve meyveler açısından yüksek oranlı gıdaları önermektedir.

Gıda kılavuz piramidi, 6 grup gıdayı içermektedir:

- Ekmek, tahıl, pirinç ve pasta Bu grup; enerji, vitaminler, minareller ve lif açısından önemli bir kaynak olan kompleks karbon­hidratları temin eder. Bir servis, bir dilim ekmek, 30 gr. pişme­miş tahıl yemeği, yarım tabak pasta, pirinç ya da pişmiş tahıl ye­meği içermelidir. Kabuğu alınmamış tahıl ürünlerim tercih edi­niz. Daha az yağ ve şeker içeren ekmek, ingiliz pidesi, pirinç ve pasta gibi gıdaları tüketmelisiniz

- Sebzeler Bu grup A ve C vitaminlerini, folat, demir ve magnez­yum gibi minarelleri içerir. Sebzeler yağ açısından düşüktürler ve lif içermektedirler. Bir servis, bir tabak pişmemiş yapraklı sebze, yarım tabak diğer pişmiş ya da çığ sebze, bir bardağın (su) 3/4'u kadar sebze suyu içermelidir Şunlardan birini seçebilirsi­niz:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kıvırcık salata)

• Koyu-sarı sebzeler (Havuç, tatlı patates)

• Nişastalı sebzeler (patates, mısır, bezelye)

- Meyveler Bu grup A ve C vitaminleri, potasyum ve lif içerir. Bir servis, orta büyüklükte bir elma, muz ya da portakal; yarım ta­bak soyulmuş, pişirilmiş ya da konservelenmış meyve- bir su bar­dağının 3/4'u kadar meyve suyu içermelidir. Taze meyveleri, meyve sularını ve dondurulmuş, konservelenmış ya da kurutul­muş meyveleri seçerek alınız. Vitamin açısından zengin olan tu­runçgillerden kavun ve böğürtlenlerden sıkça yiyiniz. Meyveli içecekler yerine meyve sularını tercih ediniz

- Süt, yoğurt ve peynir Bu grup, protein, kalsiyum, fosfor ve vita­minler açısından oldukça zengindir Kalsiyum özellikle gebelik ve sut emzirme döneminde çok önemlidir.

Bu servis, bir tabak yoğurt ya da bir bardak sut, 45 gr'lık tabu peynir ya da 60 gr'lık ıslanmış peynir içermelidir Sütten hoş­lanmıyorsanız, sütle yapılmış yoğurt, ev peyniri, dilim peyniri ya da dondurma yiyebilirsiniz Mümkün olduğu kadar yağ oranı düşük, az kaymaklı olanlarını seçiniz

- Et, tavuk, balık, kuru fasulye, kabuklu yemişler Bu gıda­lar, protein, demir, çinko ve B vitaminlerini içerirler Protein ve demir, gebelikte fetusun normal gelişimi için çok önemlidir. Bir servis, 60-90 gr'lık pişmiş yağsız et, tavuk ya da balık içermeli­dir. Gruptaki diğer gıdalar için yarım tabak pişmiş kuru fasulye, 1 yumurta ya da yağsız et için 2 yemek kaşığı fıstık yağından herhangi birisinin bulunabileceği şekilde ayarlanmalıdır. Yağsız etleri seçiniz. Pişirmeden önce deri ve yağlardan temizleyiniz Duşuk yağlı yemek yapma yöntemlerini kullanınız Orneğm yumurtanın suda haşlanması, fırında kızartma yapılması gibi. .

- Yağlar, zeytinyağları ve tatlılar Bunlar kalori açısında zengin fa­kat vitamin ve mineral açısından fakirdirler. Yağ günlük aldığı­nız enerjinin % 30'undan fazla olmamalıdır. Düşük yağlı gıdala­rı seçmeye çalışarak, tereyağı, margarin, mayonez ve et suyunu kısıtlamaya çalışınız. Şeker oranı yüksek tatlı ve yumuşak içe­ceklerden daha az tüketmelisiniz.

Günlük alınması gereken 6 sınıf yiyecek bulunmaktadır. Bunlardan tavsiye edilen günlük miktarlar şöyledir:

Meyve: günde 4 öğün

1 öğün eşittir:

½ kupa taze, donmuş veya konservede meyze 1 orta meyve
½ kupa meyve suyu

Sebzeler: günde 5 öğün

1 öğün eşittir:

½ kupa çiğ veya pişmiş sebze
1 kupa çiğ yapraklı sebze
½ kupa sebze suyu

Tahıllar: Günde altı 30 gr eşdeğerinde (en az üçü işlenmemiş tahıl olacak)

30 gr eşdeğer eşittir:

1 dilim ekmek
1 kupa kuru gevrek
½ kupa pişmiş pirinç, makarna veya gevrek

Et veya Fasulye: Günde 5½ 30 gr eşdeğerinde

30 gr eşdeğer eşittir:

30 gr pişmiş yağsız et, tavuk veya balık
1 yumurta (yumurta iyi pişmiş olacak)
¼ kupa pişmiş kuru fasulye veya barbunya

Süt: Günde 3 kupa

1 kupa eşittir:

1 kupa düşük yağlı veya yağsız süt veya yoğurt
45 gr düşük yağlı peynir (4 zar büyüklüğünde)

Yağlar: Günde 6 çaykaşığı

1 çaykaşığı eşittir:

1 çay kaşığı bitkisel yağ
1çay kaşığı düşük yağlı mayonez
2 çay kaşığı salata sosu

Temel Besinler

Her diyet, protein, karbonhidrat (şeker ve nişasta) yağ, vitamin­ler ve minarelleri kapsamalıdır. Vücudunuz, bu besinleri buyume ve vücudunuzun yenilenmesi için kullanır. Diyetinizin bu besinleri size uygun miktarda sağladığından emin olmak için, her birinin hangi gı­dalarda bulunduğunu bilmemiz gerekir.

Paketler, konserve kutuları ve şişelerdeki etiketlere baktığınız za­man, RDA harflerini göreceksiniz. RDA, Recommended Daily Allowance (Günlük önerilen miktar)'m baş harflerinden oluşmaktadır. Günlük önerilen miktar, günlük bazda, her sağlıklı insanın ihtiyaç duyduğu gıdaların günde alınması gereken sınırlarını gösterir. Günlük önerilen miktardan daha az besin tüketiyorsanız bu kötü beslendiğiniz anlamına gelmez. Fakat günlük gıda tüketiminiz, günlük önerilen mik­tarlarda ise, bu sizin iyi beslendiğiniz ihtimalinin yüksek olduğunu gös­terir. Bir yemek servisinde, % 100 günlük önerilen miktarda besin al­mak zorunda değilsiniz. Gebelikte günlük önerilen miktar besinlerin çoğu için daha yüksektir. Farklı yiyeceklerden yerseniz ve gıda kılavuz piramidine göre yeterli gıda servisleri alırsanız, çok iyi bir diyet yapmış olacaksınız.


Adolesan (13-18 yaşlar arası) Erişkin, Emziren, Gebe ve Gebe Olmayan Kadın İçin Günlük Önerilen Miktarlar (RDA'lar)

Gebe olmayan kadın

Besin                 15-18 Yaş         19-24 Yaş         25-50 yaş         Gebe Emziren

Protein (gram)         44                         46                     50 60                     65

Kalsiyum (mg.)        1,200                 1,200                 800 1,200             1,200

Fosfor (mg)             1,200                 1,200                 800 1,200             1,200

Magnezyum (mg)      300                     280                     280 320                 355

Demir (mp)                 15                         15                      15 30                   15

Çinko (mg)                 12                         12                      12 15                   19

İyot(mg)                   150                       150                   150 175                 200

Selenyum (mg)          50                         55                      55 65                     75

Vit. A(mg)                 800                      800                     800                     800 1,300

VitD(mg)                     10                          10                     5 10                      10

Vit E (mg)                     8                          8                     8 10                         12

VitC(mg)                     60                     60 65                     65                          65

Ribofiavin (B2Vit) (Ng) 1.3                     1.3                  1.3 1.6                     1.8

Niasın(mg)                     15                     15                     15 17                      20

Vit B6 (mg)                     1.5                  1.6                     1.6 2.2                   2.1

Folik asit (mg)                 180                180                     180 400                 280

Vit B12 (mg)                     2                     2                         2 2.2                   2.6


Protein

Protein, ammoasit adı verilen kimyasal maddelerin uzun bir zin­cir oluşturmasıyla oluşan yapıya denir. Vücut tum ammoasıtlerı ürete­bilir, fakat 22 aminoasitten 8'ine sağlık ve gelişim için ihtiyaç duyar Vücut tarafından üretilmeyen bu 8 ammoasite esansıyel ammoasıt adı verilir. Bu aminoasitler gıdalarla birlikte alınmalıdır.

Protein, gelişme, gelişmenin korunması ve kas gibi bazı vücut do­kularının tamın ıçm gerekli besini sağlar. Kana kırmızı rengini veren ve kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobin yapımında da pro­teine ihtiyaç duyulur Enfeksiyona karışı savaşan antikorlar da protein yapısındadırlar.

Erişkinler ve çocuklar günde 45 gr, gebe kadınlarsa 60 gr yüksek kaliteli protein tüketmelidirler. Yüksek kaliteli protein et, balık, ta­vuk, sut ve sut ürünlerinden elde edilebilir. Protein açısından zengin olan hayvansal gıdalar, sığırdan, konserve halindeki ton balığından, (90 gr'lık bir serviste 22 gr protein bulunur), kızarmış tavuktan (90 gr'lık bir tavukta, 22 gr protein bulunur) ve duüşük yağlı sütten (1 bar­dak sütte 11 gr protein bulunur) elde edilebilir.

Tahıl ve bakla gibi bitkisel kaynaklar da iyi birer protein kaynağı olabilirler. Bunlar ihtiyaç duyulan bütün aminoasitleri içermediğin­den, tam bir protein elde etmeye çalışırken bu gıdaların diğerleriyle kombinasyonunda dikkatli olunmalıdır.

Karbonhidratlar

Şeker, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel maddedir. İki çeşit şeker vardır. Glikoz gibi basit şekerler vücut tarafından hemen kullanılmaya hazırdırlar ve böylece enerjinin en hızlı oluşumunu sağ­larlar. Bu çeşit şekerin kaynakları, çay şekeri, bal, şurup ve meyve suyudur. Basit şekerler, işlenmiş gıdalarda oldukça çok bulunmaktadır.

Diğer tıp şeker ise nişastadır. Nişasta, basit şekerlerin depo formu­dur ve uzun sureli enerji kaynağı olarak işlev görür. Tahıllar, meyveler ve sebzeler nişasta içeren gıdalara örnek olarak verilebilir Ekmek, pirinç, pasta, patates ve buğday gibi nişastalı sebzeler iyi kaynaktırlar.

Nişasta açısından zengin olan gıdalar, bitkilere destek veren ve onların sert kısımları olan lifler içermektedirler. Lif, hazmı kolaylaştırarak barsakların çalışma düzenine yardım eder. Lif, aynı zamanda vücuttaki ekstra kolesterol ve yağların daha hızlı atılmasına yardım eder. Hergün yaklaşık 20-30 gr lifli gıda tüketmelisiniz.

Karbonhıdrotlar, toplam diyetinizin yarısından fazlasını teşkil et­melidir Basit şekerler, birçok besini sağlayamamaktadır. Dolayısıyla diyetinizin küçük bir parçasını oluşturmalıdırlar. Enerji ve lif sağlayan nişastaya daha fazla güvenmelisiniz.

Yağlar

Yağlar, doymuş ya da doymamış olarak sınıflanır. Oda sıcaklığın­da genelde katı olan doymuş yağlar, etten, süt ürünlerinden ve bazı bit­kisel yağlardan elde edilmektedirler. Bu yağlar diyetinizdeki toplam ya­ğın 3'te 1'inden az olmalıdır. Ya da günlük kalorinizin % 10'undan fazlasını karşılamamalıdır. Hurma ve hindistan cevizi yağı, doymuş yağ­lardan zengin bitkisel yağlardır. Doymamış yağlar, oda sıcaklığında ge­nelde sıvıdırlar. Zeytinyağı, fıstıkyağı ve ayçiçek yağı gibi genelde bit­kisel kaynaklıdırlar. Balık yağı da, doymamış yağ grubundadır.

Yağ, yüksek düzeyde yoğunlaşmış bir enerji şeklidir. Bu aynı za­manda yüksek kalori anlamına gelir. Örneğin; 1 gr. protein ya da kar­bonhidrat 4 kalori sağlarken yağ 9 kalori enerji sağlar. Enerji verimine ek olarak, yağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin, proteinlerin ve karbon­hidratların vücut tarafından kullanımına yardım etmektedirler. Vücut tarafından kullanılmayan ekstra yağlar, sonradan ihtiyaç duyulduğun­da kullanılmak üzere yağ dokusu olarak depolanmaktadır.

Yağ kaynakları olarak, tereyağı, margarin, ve sıvı yağlar gibi ye­meklerde kullanılan ya da yemeklerin içlerinde pişirilen yağlar olarak sıralanabilirler. Yine de yağ, et, kızartılmış gıdalar gibi birçok yiyeceğin bir parçası olabilmektedir. Doymuş yağlara nazaran doymamışları daha fazla tercih etmelisiniz. Örneğin mısır yağını, tereyağına tercih etme­lisiniz. Bir paket üzerine "kolesterol bulunmaz ya da "hayvansal yağ bu­lunmaz" gibi ikazlar bulunsa da hurma yağı gibi birçokları hâlâ doymuş yağ içerebilirler

Su

Su, yeni doku yapımında, besinlerin ve yıkım ürünlerinin taşınmasın­da, sindirime yardımda ve kimyasal reaksiyonlarda kullanılmaktadır.

Bebeğinizin ağırlığının 4'te 3'u ya da yarısı sudur. Vücut tarafından kullanılan suya ek olarak, idrarla, hatta solunumla su kaybedilmekte­dir. Vücudunuzun yeterli su aldığından emin olmak ıçm, her gun 6-8 bardak sıvı almalısınız Kahve, çay ve soda, kafein ve basit şeker ihti­va ettiklerinden, sudan daha az tüketmelisiniz.

Hızlı Ulaşım
Marmara Üniversitesi Eğ.Araş.Hast.Pendik
  • Mail : tevfik.yoldemir@marmara.edu.tr
  • Mail: info@yoldemir.com
Bizi Facebook'da Bulun

Sağlıklı ve Mutlu Günler


    UYARI : Bu sitede yer alan bilgiler, insanları sağlıkları hakkında bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, tıbbı tedavinin mutlak surette bir hekim tarafından yapılması zorunludur.
    Bilgilerin yanlış veya uygunsuz kullanımından doğacak mağduriyetten, konu içeriğini yazan veya düzenleyen kişiler sorumlu değildir. Sitedeki bilgilere dayanılarak teşhis ve tedavi yapmayınız.
    Bu siteyi ziyaret etmek ve/veya siteye üye olmakla bunları kabul etmiş sayılırsınız.