TEDAVİ SEÇENEKLERİ

1 Egzersiz

S: Emekli olduktan sonra oldukça hareketsiz kaldım. Vücudumu korumak ve sağlığım için ne tip egzersiz yapmalıyım?

C: Egzersiz hayatın her döneminde faydalıdır. İleri yaştaki kadınların kalp ve kemik sağlığı yönünden egzersiz programına başlamaları çok yayarlıdır.

Kırkbeş yaş üzerindeki kadınların %20’sinden azı düzenli, sürekli fiziksel aktiviteyi önerilen haftada beş kez minimum 30 dakika olarak yapar. Düzenli yapıldığında hızlı yürüme, koşma, aerobik, dans, tenis ve güçlenme antremanları kalbe, kaslara, kemiklere iyi gelmektedir. 30 dakikalık orta ağırlıkta egzersizin haftanın hergün yapılmasında fayda vardır.

Egzersiz 3 tipe ayrılabilir:

Güç egzersizleri (veya direnç egzersizleri) – Kemiklere yük binecek egzersizler kemik yoğunluğunu arttırmaktadır. Kalori metabolizmasını iyileştirerek kas kütlesini arttırır.

Aerobik – Kardiovaskuler ve solunum sistemi egzersizleri. Hızlı yürüme, kürek çekme ve bisiklet çevirme, buna örnektir.

Gevşeme- Gerilme egzersizleri yaşla gelen sertliği azaltır ve gevşeklik sağlar.

Eğer kadın sedanter yaşıyorsa yavaşça başlaması ve zamanla ilerlemesi önerilmelidir. Güç egzersizleri ile başlamalı, haftanın 3 günü bir gün ara vererek yapmalı ve 10-12 hafta devam etmelidir. Sonra güç egzersizlerini haftada ikiye indirmeli ve programa aerobik eklemelidir.

Egzersiz ateş basmalarını azaltır. Daha dinlendirici uyku sağlar. Egzersiz yıllık %1 lik kemik kaybını önlemektedir. Yaşlılar için egzersiz programları düşmeyi %10 azaltmaktadır.

2 Diyet

S: Dengeli beslenme için yaşlı kadınlara ne önerilmelidir?

C: İşlenmemiş tahıllar, meyve, sebze ve yağdan fakir diyet önerilmektedir. Hazır yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Bol sıvı tüketilmelidir.

Kardiovasküler hastalık riski aşağıdaki önerilere göre yapılan diyetle azaltılabilir:

  • Günde 5 veya daha fazla öğünde meyve ve sebze ekleyiniz
  • Az veya hiç hayvan yağı kullanınız
  • Pişirme için zeytinyağı tercih ediniz
  • Tuz alınımını kısıtlayınız
  • Alkol alınımını günde 1-2 kadeh olarak sınırlayınız

Yüksek tansiyonu olanlar günde 8-10 öğün sebze ve meyve, ve 2 öğün düşük yağlı süt ürünleri kullanabilirler. Folik asit ve vitamin B6 alınımı koroner kalp hastalığını önlemede önemlidir. İşlenmemiş tahılların kullanılması da iskemik kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Meyve ve sebzelerde bulunan flavanoidlerin antioksidan özelliği vardır. Kırmızı renkli sebzeler ve domates myokard enfarktüsü açısından koruyucu etkiye sahiptir. Doymuş yağları, doymamış yağlarla değiştirmek kalp hastalıklarını önlemek için etkilidir. Diyette kalorinin %30’undan azı yağdan ve %10dan azı da doymuş yağlardan gelmelidir. Soğuk su balıklarından (somon, ton gibi) zengin diyet omega-3 yağ asitleri sağlayarak kalp hastalığı önlenmesi ile ilişkilidir. Yüksek homosistein seviyeleri ile artmış damar hastalığı riski arasında ilişki vardır. Homosistein hayvansal proteinleri azaltarak ve vitamin B6, B12 ve folik asit alarak düşürülebilir.

Kanser riskini azaltmak için şunlara dikkat ediniz:

Yiyeceklerin çoğunu bitki kökenli tercih ediniz. Beş veya daha fazla öğün sebze ve meyve tüketiniz. Ekmek, mısır gevreği, pilav, makarna veya fasulye gunde birkaç kez yiyiniz.Sebze ve meyve yemek gastrointestinal ve solunum yolları kanserlerine karşı koruma sağlar. Tahıllar çoğu vitamin, folik asit, kalsiyum ve selenyum için kaynaktır.

Yüksek yağlı yiyecekleri ve özellikle hayvan kaynaklı olanları sınırlayınız. Yüksek yağlı diyetler, kalın barsak, rahim kanserine neden olabilir. Günde 4 veya daha fazla çay içmek meme kanseri riskini %30 azaltır. Beş dakika kaynatılan yeşil çay en iyi antioksidan etkiye sahiptir.

En sık yapılan diyet hataları, nişasta ve şekeri fazla yemek, alkollü içecekleri çok tüketmek, gün içinde düzenli aralıklarda yememektir. Yağlı yemeği kesmek yerine yüksek şeker içerikli yiyecekler yendiği sürece tek başına yeterli değildir. Tüm kadınlar tek tip diyet veya yeme rejimi doğru değildir. Düzenli aralıklarla (her 4-5 saatte) yemek ve düzenli egzersiz teşvik edilmelidir. Diyet yaparken kalsiyum almak gereklidir.

3 Kalsiyum

Erken hayatta kalsiyum alımındaki farklılıklar pik kemik yoğunluğunda %5-10 farka ve ileri yaşlarda da kalça kırıklarında %50 farka neden olmaktadır. Altı-on yaş çocuklarda günlük kalsiyum alımını 1200 mg’dan 1500 mg’a çıkarmak kemik kütlesini arttırmaktadır. Genç yetişkinlerde 1200-1500 mg kalsiyum alımı kemik yoğunluğunu arttırmaktadır. Otuz yaşlarında pik kemik kütlesi oluştuktan sonra kemik kütlesi oldukça stabil seyreder. Yirmibeş-elli yaşlarında kemik kütlesini korumak için 1000 mg üzerinde günlük kalsiyum alımı gerekmektedir. Çocuk ve gençlik yaşlarında günde 2.5 bardaktan fazla süt içenlerde içmeyenlere göre premenapozal dönemde daha yüksek kemik yoğunluğu saptanmıştır.

Optimal kalsiyum gereksinimleri

Grup

Günlük optimum alım (mg kalsiyum)

Bebekler

6 aya kadar

400

6 ay-1 yaş

600

Çocuklar

1-5 yaş

800

6-10 yaş

800-1200

Yetişkinler

11-24 yaş

1200-1500

Erkekler

25-65

1000

65+

1500

Kadınlar

25-50

1000

50+ postmenapozda östrojen alıyor

1000

50+ postmenapozda östrojen almıyor

1500

65+

1500

Gebe / emziren anne

1200-1500

Çocuk ve gençlik yıllarında alınan süt ve süt ürünlerinin erişkin yaşlarda kemik yoğunluğunun yüksek olması ile direkt bağlantısı vardır.

Altı ile ondokuz yaşları arasında günlük kalsiyum ihyiyacının %23-30 kadarı kahvaltıda alınmaktadır. Maalesef erişkin kızların %25’i ve erkeklerin de %22’si kahvaltıyı atlamaktadır. Öğle yemeklerinde süt olmaması çocukların kalsiyum alınımını etkilemektedir. Beş ile onyedi yaşındaki çocuklarda öğleyin sadece süt içilmesi ile günlük kalsiyum ihtiyacının karşılandığı bir gerçektir.

S: Süt ve peynir dışında kalsiyum alabileceğim diğer besinler nelerdir?

C: Birçok sebze, meyvede kalsiyum bulunmaktadır. Öğünlerdeki farklı yiyeceklerden kalsiyum almak mümkündür.

Yiyecek

Porsiyon

Kalsiyum (mg)

Süt ürünleri

Yoğurt, düşük yağ

16 yemek kaşığı

345-415

Peynir (yarı yağlı)

8 yemek kaşığı

335

Süt (yağsız)

16 yemek kaşığı

306

Soya ve pirinç sütleri

16 yemek kaşığı

300

Süt (yağlı)

16 yemek kaşığı

276

Peynir (tam yağlı)

8 yemek kaşığı

255

İsviçre peyniri

2 yemek kaşığı

224

Mozarella peyniri (yarı yağlı)

2 yemek kaşığı

207

Çedar peyniri

2 yemek kaşığı

203

Dondurma

8 yemek kaşığı

84

Puding

8 yemek kaşığı

99

Proteinli yiyecekler

Kutulanmış sardalye

6 yemek kaşığı

325

Soya fasulyesi

16 yemek kaşığı

261

Kutulanmış somon

6 yemek kaşığı

181

Fasulye

16 yemek kaşığı

46-126

Yengeç

6 yemek kaşığı

88

Midye

6 yemek kaşığı

78

Badem

24 adet

70

Humus

8 yemek kaşığı

40

Sebzeler

Yeşil yapraklı

16 yemek kaşığı

133

Ispanak

16 yemek kaşığı

123

Brokoli

16 yemek kaşığı

31

Meyve

Portakal suyu

240 cc

300

Kuru incir

2 tane

62

Portakal

1 tane

52

S: Diyette fazla kalsiyum nasıl alınır?

C: Öğünlere içinde kalsiyum olan besinleri pay edilebilir. Kalsiyum içeren gıdalar farklı formlarda sunulabilir.

Kahvaltı

  • Bir kase cereal ile süt yiyiniz.
  • Kalsiyumdan zenginleştirilmiş portakal suyu içiniz
  • 240 cc süt ile bir avuç dolusu donmuç meyveyi karıştırınız
  • Ekmeğinize peynir koyunuz

Öğle yemeği

  • Okulda kolalı içecek yerine süt içiniz. Çikolatalı veya çilekli süt olabilir.
  • Yemekte yogurt yiyiniz
  • Sandviçinize peynir ekleyiniz

Ara öğünler
  • Kahveli içecekler severseniz sütlü latte (kafeinsiz) içiniz.
  • Kalsiyum içeren enerji barlarından yiyiniz
  • Sütlü sıcak kakao yapın
  • Yogurt dipi ile brokoli yiyiniz
  • Badem yiyiniz
  • Okul sonrası yogurt yiyiniz

Akşam yemeği

  • Peynirli makarna yapınız
  • Sütlü çorba olabilir
  • Kutu domates çorbasını sütle yapınız
  • Yemeklerde baklagilleri daha fazla tüketiniz
  • Lazanya veya diğer makarnaları risotto peyniri ile yapınız
  • Pizza yiyiniz
  • Süt veya donmuş yoğurtla yapılmış puding yiyiniz

Hızlı Ulaşım
Marmara Üniversitesi Eğ.Araş.Hast.Pendik
  • Mail : tevfik@yoldemir.com
  • Mail: info@yoldemir.com
Bizi Facebook'da Bulun

Sağlıklı ve Mutlu Günler


    UYARI : Bu sitede yer alan bilgiler, insanları sağlıkları hakkında bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, tıbbı tedavinin mutlak surette bir hekim tarafından yapılması zorunludur.
    Bilgilerin yanlış veya uygunsuz kullanımından doğacak mağduriyetten, konu içeriğini yazan veya düzenleyen kişiler sorumlu değildir. Sitedeki bilgilere dayanılarak teşhis ve tedavi yapmayınız.
    Bu siteyi ziyaret etmek ve/veya siteye üye olmakla bunları kabul etmiş sayılırsınız.